Bilan intermédiaire de mon défi musculation [photos avant/après]



Début novembre j’ai décidé de me lancer un nouveau défi: commencer la musculation et prendre 12 kilos en 3 mois. A mi-parcours il est temps de faire un premier bilan, vous allez voir les premiers résultats sont impressionnants !

Le programme consiste en 3 entrainements par semaine, les séances durent moins d’une heure mais sont assez intenses et gagnent à chaque fois en intensité.

Voici une série de photos avant/après:

Vue de face

Vue de dos

Vue de 3/4 face

Une part importante du travail c’est de beaucoup manger, pour vous donner une idée voici mon régime quotidien:

  • Petit déjeuner: 2 oeufs brouillés et 1 litre de lait
  • Déjeuner: un quart de poulet
  • Goûter: 1 litre de lait et un cookie
  • Diner: un steak de 250g et des légumes et/ou patates

Lorsque j’ai commencé je pesais 68 kilos sur la balance de la salle de gym à Bogota, il y a deux semaines avant de partir je me suis pesé une dernière fois à Bogota et je pesais 72,5 kilos.

Je me suis pesé hier dans la salle de gym où je m’entraine à Yopal et la balance indiquait.. ..76,7 kilos ! A la sortie ma copine m’a donc emmené dans une pharmacie et cette fois-ci la balance indiquait 77 kilos. Je suppose donc que je pèse bien 77 kilos, le tout est de savoir combien je pesais avant, je ne pense pas avoir pris 5 kilos en 10 jours quand même.

Je vais retourner à Bogota début janvier et je me pèserai ici avant de partir, ainsi je saurai quel est l’écart entre les deux balances et donc combien je pesais au début de mon défi.

Que pensez-vous de ces résultats ? Est-ce que vous pensez qu’il est possible que j’aie pris 9 kilos entre les deux séries de photos ?

Est-ce que je vous semble bien parti pour remporter mon défi ? Je suis assez impressionné par les résultats, je suis curieux de connaitre vos réactions !

PS: oui je sais le bronzage c’est en option, ici il y a pas la plage, et puis on peut pas tout faire !

PPS: et oui je sais j’ai aussi pris du bide, c’est normal !! 🙂


102 Comments

  • Adrien

    Reply Reply 28/12/2010

    On peut que ça se voit bien ! Mais tu fais bouffi je trouve, ça te fait une toute petite tête sur les photos :p Allez, encore quelques kilos et ton défi sera relevé !

  • Christophe

    Reply Reply 28/12/2010

    Pas mal du tout surtout en si peu de temps! Tu prends pas de la protéine supplémentaire?

  • Charles

    Reply Reply 28/12/2010

    C’est tout à fait possible sachant que tu prends du muscle, mais du gras aussi (c’est normal). Donc après, tu fais une sèche ?

    Les résultats seront, je pense, bien visibles!

  • Christophe

    Reply Reply 28/12/2010

    Ton défi est trop marrant, mais à regarder de plus près, c’est très intéressant.
    On voit bien l’intérêt de se fixer des objectifs. Si on y met les moyens, on peut les atteindre, pour peu qu’ils soient réalisables.
    Et c’est transposable dans tous les domaines.

  • William

    Reply Reply 28/12/2010

    9 kilos c’est possible, surtout avec ton programme. Par contre quand tu voudras sécher ensuite ça sera plus difficile!

    • Si t’as des bonnes techniques pour sécher les muscles, je suis preneur.

      • William

        Reply Reply 31/12/2010

        Je suis pas un expert mais en gros, manger des protéines avec zéro graisse, pas de suralimentation. La ou tu mangeais 4000 calories avec de la viande rouge et du lait pour prendre de la masse, tu vas passer à 2000 avec du blanc de poulet et du fromage blanc 0%. Pour le sport, cardio.

  • Mon beau-frère a pris 20 kilogs 10 ans après son mariage… mais ce n’était pas du muscle !

    Sinon félicitation, il faut aussi de la volonté pour suivre ce régime et tout ce sport !

  • Pascal

    Reply Reply 28/12/2010

    Les photos parlent d’elles-mêmes, ton défi semble bien engagé.

    Comment se sent ton corps avec un rythme si soutenu et une alimentation aussi riche ?

    J’avoue être sceptique sur la méthode, le corps n’aime pas trop les changements aussi brutaux.
    Prendre du muscle est un objectif raisonnable, 12kg en 3 mois l’est-il vraiment ?

    Est-ce que tu recommandes à tes lecteurs de suivre cet exemple ?

    Désolé d’être perplexe, je ne prétends pas pour autant avoir raison.

  • Tom

    Reply Reply 29/12/2010

    Il y-a aussi une prise de gras importante, je dirais entre 2 et 3 kilos. Attention.

  • Résultats impressionnants en si peu de temps, en effet. 9 kilos en 2 semaines, c’est énorme.

    Par contre, je suis abasourdi par la quantité de lait que tu ingurgites. Je comprends que tu aies besoin de protéine, mais moi, j’aurais plutôt pris de la viande (tranche de jambon blanc, etc).

    Je suis aussi étonné par le peu de séances d’entraînements. Seulement 3 par semaines ??? C’est peu, non ?

  • yop

    Reply Reply 29/12/2010

    ouaip et dans trois mois t’es aussi musclé qu’ obèse et carencé bon programme… et lol la collation avec 1 litre de lait et un cookie… sérieux 🙂

  • Adrien

    Reply Reply 29/12/2010

    Il faut laisser au muscle le temps de se reposer et de former, et pour un « débutant » forcément le temps est plus long. Et puis si c’est de l’intensif, une heure ça peut te détruire pour quelques jours. Mais il est vrai que cette prise de poids est assez impressionnante, continu comme ça et fait en sorte de pas trop grossir, enfin niveau gras ! A moins que ce soit celui de ton compte en banque !

  • Damien

    Reply Reply 29/12/2010

    Le résultat est bien visible sois en sûr !
    Continue comme ça ! 😉

  • Aurélien

    Reply Reply 29/12/2010

    @Adrien: bouffi, du visage ou du corps tu trouves ?

    @Christophe: quand je m’entrainais à Bogota après chaque séance on se prenait un litre de lait avec de la protéine en poudre avec Colin mais c’est tout

    @Charles: oui après je vais passer à un autre régime pour perdre la graisse

    @Christophe: oui c’est juste pour voir si je peux le faire, comme une expérience sur mon corps

    @Willian: oui sécher ça va être dur mais bon qu’est-ce que tu veux il faut bien en passer par là 🙂

    @Franck: merci mais en fait c’est pas si dur que ça, j’aime beaucoup les entrainements, c’est pas si dur que ça, et pour manger il y a juste le repas du matin qui est un peu limite mais ça passe

    @Pascal: effectivement sur le papier ça semble beaucoup, maintenant en pratique j’ai pas vraiment de symptômes

    @Tom: c’est juste, je vais surveiller ça de près

    @Max: 2 litres de lait c’est vraiment pas énorme, en fait mon pote américain voulait que je prenne 4 litres de lait par jour (« 1 galon a day »), c’est un régime utilisé pour prendre de la masse rapidement, mais là ça fait vraiment trop. 3 séances par semaine ça parait peu mais c’est largement suffisant, comme dit Adrien il faut laisser ton corps se reposer et si tu regardes bien ça fait seulement 2 fois 1 jour et 2 jours de repos dans la semaine donc c’est pas énorme

    @yop: prends un peu de recul, tu as des milliards d’individus qui ont une alimentation carencée depuis leur naissance, eux ils sont carencés. Moi je fais juste un excès pendant 3 mois, c’est pas ça qui va changer ma vie. Ensuite ça fait presque deux mois et je suis pas obèse, j’ai pris du bide c’est clair mais ça fait partie du jeu.

    @Damien: merci, je vais essayer d’aller jusqu’au bout !

    S’entraîner 3 fois par semaine et surtout manger beaucoup c’est difficile quand on a une vie de bureau, mais comme je gère mon temps de travail comme je veux c’est vraiment facile et pas très contraignant. En tout cas j’apprécie beaucoup l’effort physique, c’est pas du tout pénible, au contraire c’est un plaisir que d’essayer de se dépasser, et quand on sort on se sent vraiment bien. Bon en général c’est le lendemain qu’on déchante.. 🙂

    • Adrien

      Reply Reply 29/12/2010

      Une impression générale je pense, en tout cas après un petit régime et hop hop hop :p

  • Bart

    Reply Reply 29/12/2010

    Pourquoi 12 kilos en fait ? Comment il calcule qu’il te faut prendre 12 kilos de muscles ?

  • Fabrice

    Reply Reply 29/12/2010

    Quel type d’exercices Colin te fait faire en salle ?
    Tu travailles tout le corps ou essentiellement la partie supérieure ?

  • Assya

    Reply Reply 29/12/2010

    Salut Aurélien
    j’aime assez ton défi Aurelien,tes résultat sont pas mal, tout est possible il faut s’en donner les moyens, je me souviens d’un ami passionner par la muscu il en faisait pas mal et lorsque je mangeais aux resto entreprise j’hallucinais quand je le voyais manger….mais il était bien baraque…ah ces hommes…lol
    bonne continuation a toi
    Assya

  • Jeff

    Reply Reply 29/12/2010

    Pfffffiiiii, je savais que c’était faisable et même relativement rapide mais ça fait bizarre de constater de visu sur quelqu’un que tu connais…Je devrais m’y mettre mais la partie prise de gras me casse les pieds… Y a moyen de faire plus lentement mais sans prise de gras ? Au niveau du bide j’ai pas l’impression que tu as pris tant que ça mais bon sur photos c’est dur de juger. Bravo en tout cas, je suis impressionné par ta capacité à te tenir à tes objectifs quels qu’ils soient

  • elodie

    Reply Reply 29/12/2010

    Après les 12 Kg pris tu vas sans doute avoir une rigueur alimentaire à avoir. Cela sera peut être là le plus dur.

  • Hello Aurélien!
    Dans tout ca, la question qui me vient c’est… est-tu toi satisfait du résultat? Te sens tu mieux dans ton corps? Le changement se voit bien en tous les cas 🙂

  • Martin

    Reply Reply 29/12/2010

    Des résultats sympas surtout la photo prise depuis le dos. Apres je pense que le plus dur reste de conserver les muscles sur le long terme non?

    • Joël

      Reply Reply 29/12/2010

      Il me semble que c’est ce qui était écrit dans le premier article à ce sujet. C’est surtout de dos que la différence sera impressionnante et on ne peut que confirmer.

      Bonne continuation.

  • Rémy Bigot

    Reply Reply 29/12/2010

    Impressionnant en effet, on voit bien la différence!
    Tu comptes lancer un blog sur la muscu après? ^^ 1 litre de lait au petit déjeuner ? Beurk… 🙂

  • Aurélien

    Reply Reply 29/12/2010

    @Bart: c’est par rapport à mon poids de l’époque (68 kilos) et par rapport à son expérience, il m’a dit que je pourrais prendre 12 kilos en 3 mois, je lui ai dit « fonce »

    @Fabrice: on fait des exercices composés (qui font travailler plusieurs parties du corps): squat, développé couché, deadlift, raws, tractions, dips (je connais pas tous les termes français). Donc on travaille également les jambes (avec les squats)

    @Assya: merci 😉

    @Jeff: oui tu peux faire durer plus longtemps, tu prends le même programme mais tu augmentes les charges plus doucement et tu manges moins

    @Elodie: oui c’est prévu !

    @Julien: ben disons que maintenant comme je suis plus musclé je peux mettre des marcels, et ici c’est bien pratique 🙂

    @Martin: j’aime bien aller aux entrainements donc je suis pas trop inquiet pour ça, par contre il faut continuer à manger pas mal de protéines tous les jours c’est à mon sens la contrainte la plus forte

    @Rémy: pas de blog sur la muscu j’ai déja assez à faire, par contre je ferai un article pour détailler la méthode de manière précise

    En fait quand j’y pense, le plus dur pour arriver à ce résultat ça a pas été les entrainements, ni le fait de manger beaucoup, non le plus dur ça a été de monter un business qui me permette de gérer mon temps comme je l’entends ! 🙂

  • CecileInParis

    Reply Reply 29/12/2010

    Oups ca fait bizarre ! ! !
    Je trouve que c’est un peu comme martiriser et forcer son propre corps de faire tout cela en si peu de temps.
    N’oublie pas d’hydrater énormément ta peau, sinon ca va faire des désastres indélébiles ( vergetures, vergetures…)

  • Yrban

    Reply Reply 29/12/2010

    N’abandonne surtout, c’est surtout a partir de 2 mois 1/2 que tu vas remarquer les résultats. Ton régime alimentaire est plutôt spécial mais on verra à la fin si les résultats sont concluants. Sinon je te conseille de faire un sport d’endurance (si tu as encore le temps). Sa éliminera l’apport nutritionnelle que ton corps ne peut utiliser et qu’il transforme en graisse de plus les muscles ne seront que plus visible(qui à parler des tablettes de chocolats ?)
    Bon courage

  • Guillaume

    Reply Reply 29/12/2010

    Ouch tu as pris pas mal de bide :/
    Perso, je trouve ça ridicule et très moche… Je pense que travailler les pectoraux et perdre la ceinture abdominale aurait été plus judicieux et t’aurait donnée un corps plus harmonieux.

    Bon courage malgré tout si c’est ce que tu souhaites, car c’est tout de même un beau défi qui semble bien parti !

  • Aurélien

    Reply Reply 30/12/2010

    Tu peux pas gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps il y a un choix à faire. Il faut d’abord prendre de la masse et ensuite perdre la graisse, et c’est exactement ce que je suis en train de faire.

    • tidav

      Reply Reply 30/12/2010

      Oula… attention à pas dire n’importe quoi non plus hein 😉
      Prendre du muscle sans prendre de graisse est possible. C’est plus long mais tout à fait réalisable en mangeant équilibré.
      Par contre, pour ton objectif, dans un si petit laps de temps, il est plus rapide de faire ce que tu dis (graisse puis sèche).

      Je te conseillerais peut être de diminuer le lait et de le remplacer par un peu de fromage blanc 0% (notamment le soir). Et dans tes œufs du matin, tu peux ajouter un peu de flocons d’avoines, niveau protéines on fait guère mieux (excepté le blanc d’œuf justement).

      En tout cas, ton objectif me semble réalisable mais tu devras prévoir une bonne sèche ensuite sous peine de vraiment t’engraisser.

  • Pourquoi faut-il faire un choix ?
    Pour ma part, quand j’étais à fond dedans, c’était un tout : muscu + alimentation contrôlée. Ca sculpte formidablement bien le corps !

    Le seul hic, c’est qu’avec les années, quand on a arrêté, les tablettes deviennent de la mousse au chocolat !!! … et avec de la chantilly encore bien ! 🙂

    • Aurélien

      Reply Reply 30/12/2010

      Si tu fais 3 mois de prise de masse et ensuite 1 mois ou 2 de sèche tu auras des résultats beaucoup plus importants que si tu essayais de faire les deux sur la même période.

  • Fabrice

    Reply Reply 30/12/2010

    En tout cas, le résultat se voit quand même!
    Bon courage pour la suite!

  • Adrien

    Reply Reply 30/12/2010

    Tu peux faire les deux :

    Tu fais de l’explosion : Charges lourdes, prise de masse.
    Tu fais de l’endurance : Charges « légères » et entrainement lent.

    Avec l’endurance tu allonges ton muscle et gagne en force, et par la même occasion perte de gras, logique. Et l’explosion c’est pour gonfler. Tu alternes, une semaine explosion, une semaine endurance … C’est sûre tu gonfles moins, mais tu perds également du gras.

    Tu peux comparer ça à l’athlétisme, ceux qui courent le 100 mètres sont des monstres de muscles, et ceux qui courent le 4000 mètres sont plutôt fin, pas de gras.

    • Aurélien

      Reply Reply 30/12/2010

      C’est juste, d’ailleurs Usain Bolt le recordman du monde du 100 mètres fait du squat comme exercice, et c’est un des exercices les plus importants de mon programme.

    • Yoann Romano

      Reply Reply 30/12/2010

      Oui, c’est la différence entre l’exercice aérobique (les sports d’endurance) et l’exercice anaérobique (les sports où l’on fait des efforts courts mais plus intenses, comme les sprint). Le premier améliore la santé globale de l’individu et son niveau d’énergie au quotidien. Le second entraîne le muscle. Ici les exercices d’Aurélien sont bien choisis car son objectif est de prendre du muscle. Bon courage pour la suite donc !

  • Cedric

    Reply Reply 30/12/2010

    Je suis pas fan du resultat. Je préférais avant. Tu as pris mal de masse grasse. Je préfère prendre que 5 kg mais 5kg de muscle.
    Pour moi tu manges trop, tu prends tu poids ouai mais c’est pas super esthétique. Et le truc de sécher après, à part les body building qui ou un mental de ouf, j’ai vu persone réussir. J’ai commencé la muscu à 13 ans, je me susi entrainé avec eux, et si tu prends du gras dès le début c’est dur à rattraper.
    C’est quoi ton objectif en fait?

    Cédric

    • Adrien

      Reply Reply 30/12/2010

      Et il ne faut pas oublier que la sèche c’est mauvais pour la santé car notre corps a besoin d’un certain % de graisse, et la sèche abaisse ce niveau et donc … Mais disons que là le but est d’atteindre les 12 kilos, donc normal qu’il mange pas mal, et si après ça ça ne lui convient pas, il reprendra une alimentation normale, et petit à petit le gras disparaitra, enfin celui qu’il a en trop. De toute façon on ne peut pas comparer un entrainement de bodybuilder et celui d’un « particulier » pour qui ce n’est pas une passion. A moins de ne jamais manger le moindre kebab … 😀

    • Aurélien

      Reply Reply 30/12/2010

      Mon objectif c’était de prendre de la masse et ensuite de perdre la graisse. J’ai déja fait plusieurs fois des régimes pour perdre de 5 à 7 kilos sur quelques mois donc j’ai déja l’expérience de ce type de régime. L’idée c’est après ces trois mois de continuer le sport tout en modifiant mon alimentation pour perdre de la graisse.

      • Adrien

        Reply Reply 31/12/2010

        Tu fais des pompes aussi ? Parce que moi au début je n’avais pas de matos, et je ne pouvais faire que ça, je devais avoir 17/18 ans, j’avais perdu beaucoup de poids et pris « beaucoup » de muscles sur le haut du corps ! Disons que je suis passé d’une carrure de bucheron à celle d’un bucheron un peu musclé xD Le seul gros problème chez moi ce sont les abdos, j’ai la fâcheuse tendance à les camoufler derrière mon ventre …

  • C’est un sacré débat que tu as ouvert avec cette technique.
    Tout comme pour les régimes, dès que quelqu’un annonce qu’il fait régime, la moitié de la blogosphère est contre lui et l’autre moitié envie le résultat !
    Moi je dis que tu as au moins le courage de faire ce que tu fais car réellement aller 3 fois par semaine à la salle de sport, manger un régime aussi dur sans pouvoir varier, je te tire mon chapeau !

    • Tout à fait d’accord !

      De plus, cela est toujours intéressant de voir l’expérience en cours de route. On y apprend des choses. Après on prend et on laisse ce que l’on veut. Mais en tout cas, c’est intéressant. 🙂

  • Catia95

    Reply Reply 30/12/2010

    Le résultat à mi-parcours est trés encourageant !Bravo pour ta persévérance et j’espére que tu atteindras ton objectif !

  • Bison Touffu

    Reply Reply 30/12/2010

    Oh purée, je pensais pas que tu prennes autant. T’as pas des problème digestifs avec ton menu?
    PS : A quand le bas du corps 🙂

  • il n’y a pas de programme pour son entre-jambe ou alors il faut utiliser les outils d’Austin Power ! mdr

  • ResPir

    Reply Reply 01/01/2011

    Happy New Year !!

  • Elyes

    Reply Reply 01/01/2011

    La différence est flagrante, j’espère pour toi que tu réussiras à atteindre tes objectifs. Personnellement, je ne pourrai pas tenir avec 1 litre de lait au gouter !

    Bonne année au passage 😉

  • Tom

    Reply Reply 01/01/2011

    Tu devrais combiner tes plats avec des protéines végétales également. Trop de protéines animales c’est mauvais. Cela fait trop d’IGF-1 !

  • Et bien en voilà de beaux résultats, c’est assez impressionnant de voir la vitesse à laquelle ça gonfle !!!

  • Aurélien

    Reply Reply 02/01/2011

    @Bison Touffu: non pas de problèmes digestifs, et oui il faudra que je fasse des photos en pied, les jambes aussi ont pris du muscle car je les travaille également

    @David: merci, je trouve aussi que c’est allé assez vite. Je me suis pesé avant-hier, 78,5 kilos, j’ai donc pris plus de 10 kilos en à peine deux mois c’est dingue je trouve ! Je crois que je vais atteindre les 80 kilos avant les 3 mois et ensuite j’attaquerai un régime pour perdre du gras.

  • LeClient

    Reply Reply 04/01/2011

    Pas mal tout ca mais, ça me rapelle ma jeunesse. Sinon est ce que tu as pris contact avec David http://medellinliving.com/

    Sinon aurais tu un blog plus orienté voyages, la partie dev perso c’ pas mon truc mes ton approche des voyages est passionnante, tu as le potentiel pour concurrencer LonelyPlanet version « jai vraiment rencontrer les gens « . Perso, je claquerais 35 E sans probleme dans un e-Book sur les pays que tu CONNAIS….

    • Aurélien

      Reply Reply 05/01/2011

      Oui je suis en contact avec Dave par email, je réactiverai quand j’irai à Medellin mais je ne sais pas encore quand. Merci pour les compliments sur la partie voyages, en ce moment j’essaye de promouvoir fortement ma chaine Youtube en postant régulièrement des vidéos, l’idée c’est de générer des visites depuis Youtube et d’être accepté dans le programme partenaires pour gagner de l’argent avec mes vidéos.

  • Bonsoir Aurélien, bonsoir les autres!

    Je viens de lire tous les commentaires et je tiens à répondre à certains :

    @ MaxR de Maxadi : Il existe différentes façon de perdre efficacement du tissu adipeux tout en suivant un programme équilibré. Tu trouveras des articles sur le sujet sur mon blog ; http://www.corpsetsante.fr

    Sinon, 3 séances par semaine, c’est bien pour un débutant. Tout dépendra ensuite de l’intensité.

    @ Pascal : En effet, le corps n’aime pas trop les changements brutaux. Si l’on veut des résultats durables, vaut mieux y aller « lentement » mais sûrement. Car progresser trop vite sous entend de maltraiter son corps.

    Mais comme le précise Aurélien, abuser 3 mois n’est pas du tout néfaste. Ce n’est qu’une courte période sans grave conséquence.

    @ Jeff : Oui, il est tout à fait possible de prendre du muscle sans gras. Bien sûr cela demande plus de temps comparé à une prise de muscle avec tissu adipeux.

    @ Guillaume : Un corps harmonieux est un corps équilibré. Tous les muscles doivent être travaillé.

    @ Adrien : Une sèche bien construite n’est pas mauvaise pour le corps. Le corps a le besoin vital d’être au dessus de 5% de masse grasse. Peu de personnes arrivent à ce stade.

    C&S

    • Adrien

      Reply Reply 04/01/2011

      J’avais entendu dans une émission que pour une femme le taux de graisse devait être de 18% ou quelque chose comme ça, pour un homme 5% suffise ? De toute manière le problème ne se pose pas pour moi, je suis bien au dessus de la normalité \o/

    • Aurélien

      Reply Reply 05/01/2011

      « 3 séances par semaine c’est bien pour un débutant » Franchement vu l’intensité des séances je vois pas comment faire plus, c’est pas tant que ça pour récupérer (2 fois 2 jours de repos et une fois 3 jours). D’ailleurs c’est le rythme de Colin et il fait de la muscu depuis 10 ans.

      On m’a dit que c’était un programme pour développer sa force, le voici:

      Day 1
      Squats: 5 séries de 5
      Bench press: 5 séries de 5
      Raws: 1 série de 5
      Dips: 3 x 10
      Abdos

      Day 2:
      Squats: 5 séries de 5
      Overhead press: 5 séries de 5
      Deadlift: 1 série de 5
      Pullups: 3 x 7
      Bridges: 3 x 30 secondes

      Il faut faire chaque séance en 45 minutes max. et il faut augmenter les charges à chaque séances de 5 livres. Tu connais ce programme ? Tu en penses quoi ?

      • Bonjour Aurélien,

        Lorsque je dis «3 séances par semaine c’est bien pour un débutant» ce n’est pas à connotation péjorative, ce n’est pas dans le sens « Typique d’un débutant ».

        3 séances par semaine c’est bien pour toi, surtout que tu as une activité professionnelle.
        4 séances par semaine, c’est très bien, et 2 séances est le minimum.

        Mais l’intensité est le paramètre le plus important, vaut mieux 2 séances très intenses que 4 séances en lorgnant les filles pendant les 3/4 du temps.

        Tu fais du split body? Si oui ne passe pas à 4 séances car en effet tu auras du mal à récupérer.
        Ton programme me paraît équilibré sinon (il manque le Day 3?).

        Et oui tu prendras plutôt en force/volume avec ce programme.

        • Aurélien

          Reply Reply 05/01/2011

          Il me semble que c’est pas du split body, c’est plutot des exercices composés (qui font travailler plusieurs groupes musculaires). Il n’y a pas de day 3, on alterne day 1 et day 2.

          • Corps & Santé

            05/01/2011

            Au temps pour moi, je voulais dire du Full body!

            Donc oui tu travailles tous les groupes musculaires en une séance.

            😉

  • @ Adrien : Pour un homme sédentaire, le taux de masse grasse se situe entre 17% et 22%, et entre 24% et 28% pour une femme sédentaire.

    Pour les femmes très sportives, il faut éviter de descendre en dessous de 10%.

    Pour exemple, je tourne autour des 10%. Au dessus de 14% pour un homme, les abdominaux ne sont en général par visible au repos (sans contracter).

  • Sinok

    Reply Reply 04/01/2011

    J’aime bien. Ta première photo y a pas de lumière alors que les autres oui. C’est un peu comme les photos maquillage ou coiffure. Sur les photos « avant », la personne est moins mise en valeur pour souligner le contraste.

    Comme ça, il semblerait avoir une différence. Après c’est sûr faut attendre la sèche. Bon courage, c’est pas évident.

  • Je poste juste pour préciser que le contraste ne va pas en sa faveur, contrairement à ce que tu sous-entends.

    En effet, les photos sombres et notamment les N&B font ressortir davantage la forme, les ombres et les lumières ; donc elles sont mieux adaptées pour faire « apparaître » les muscles.

    • Adrien

      Reply Reply 05/01/2011

      Pour ça que les bodybuilder se « peignent » le corps, et que les personnes de couleurs ont l’air plus musclé qu’un blanc.

    • Erwan

      Reply Reply 31/01/2011

      Oui, tu as raison.
      En revanche, même si les formes semblent meilleures sur une photo sombre, ça le fait moins.

  • Bonjour Aurélien,
    je suis docteur ès-sciences en nutrition du sportif et tu imagines donc que je suis avec attention ton défi!
    Pour prendre les kilos voulus, rien ne sert de se gaver de protéines…il faut juste en consommer au bon moment,soit surtout apres l’entrainement, et en quantité suffisante. Par ailleurs, ton alimentation est vraiment trop riche en mauvaises graisses. Ta prise de poids risque d’être surtout liée à une prise de gras, ce qui n’est pas ton objectif, je crois. Tu peux donc t’alimenter à base de féculents, légumes, fruits et augmenter un peu les quantités de protéines. Apres ta séance tu peux prendre un chocolat chaud, un yaourth sucré ou du lait sucré concentré par ex. Au repas, 150 g de viande ou de poisson suffiront. Si tu en manges trop, elles seront de toute façon éliminées par les reins. Enfin , il n’existe pas de régime miracle, seul l’entrainement assidu associé à une alimentation adéquate permet de prendre du muscle!!!!

    Bon courage et je reste à ta disposition si tu as besoin de plus d’informations…
    Isabelle

  • Rebonjour Aurélien,
    j’ai fais une estimation de tes apports énergétiques, à supposer que tu boives du lait 1/2 écrémé et mange environ 250 g de pommes de terre vapeur le soir, tu mangerais environ 2300 kcal. Ce qui me parait finallement assez peu pour prendre 5 kgs en 10 jours.Cela supposerait que tu soit très en excès de calories par rapport à tes besoins, or ce n’est surement pas le cas.
    Pour info, tes apports de protéines seraient de 38% (au lieu 20 %) tandis que les apports de glucides seraient 28 % ( au lieu 55 %)! Apports de lipides corrects mais de mauvaises qaulité!
    Bon courage pour ce défi!

    Isabelle Mischler, phD
    http://www.dietetiquesportive.com

  • Jérôme

    Reply Reply 05/01/2011

    Ton régime alimentaire est très lourd on dirait. Ton corps s’y habitue ou tu galères à digérer ? Il est clair que tu as pris de la masse. Après il faut continuer de bosser pour que les muscles continuent de sortir. Tu es sur la bonne voie, courage 😉

  • Je ne suis pas sur tous les points d’accord avec Isabelle, même si elle a raison sur plusieurs points.

    Après appliqueras-tu nos conseils, je ne sais pas, mais je souhaite poster tout de même..

    Si ton évolution te plait, ne te prends pas la tête et reste avec ta diète actuelle et travaille.
    Cependant, n’en abuse pas plus de 3 mois, car en effet tes macronutriments ne sont pas tous d’excellente qualité.

    Enfin, lorsque tu souhaiteras sécher, il faudra véritablement changer tes repas si tu souhaites avoir un résultat; le plus difficile est de sécher pour diverses raisons.
    Donc un conseil, fais toi plaisir sur « la bouffe » tant que tu peux si ce n’est pas prolongé.

    Je ne connais pas tes objectifs au delà de ce défi, donc je ne préfère pas te conseiller plus profondément.

  • Aurélien

    Reply Reply 06/01/2011

    @Isabelle: merci pour tes explications, par contre j’ai l’impression qu’en matière de musculation/prise de poids les avis peuvent diverger fortement. Mon ami américain qui me coache me dit qu’il faut consommer tous les jours 2 fois en grammes le poids de son corps en kilos, par exemple si je fais 75 kilos il faut que je consomme 150g de protéines par jour, tu es d’accord avec ça ?
    Autre chose, qu’est-ce que tu appelles des mauvaises graisses ? J’imagine que la friture ça en fait partie, mais le lait par exemple ?

    @Jérôme: c’est pas si lourd que ça en a l’air en fait, je sors du petit dej bien calé bien sur mais ensuite le litre de lait dans l’aprem ça me dérange pas du tout donc au final c’est plus « contraignant » que lourd, mais comme je gère mon temps comme je l’entends je peux faire des pauses quand je veux et aller m’entrainer quand je veux.

    @C&S: Lundi prochaine je vais me peser à Bogota sur la même balance sur laquelle je m’etais pesé à la base donc je saurai précisément combien j’ai pris depuis le début, sinon je trouve que j’ai pris trop de gras donc je fais beaucoup plus attention maintenant, j’ai beaucoup réduit les sucres lents et les sucres rapides.

    • Oui, 2 g. par kilo de poids de corps est un référentiel. Ne descend pas en dessous.

      Pour perdre du poids sans perdre de muscle, tu as tout a fait raison; tu diminuera les glucides fortement, augmentera les bonnes graisses et un peu les protéines.

  • Rebonjour Aurélien,
    pour la période de prise de masse, on peut effectivement monter à 2 g/kg/j. Si je me réfere à ton régime, tu es plus proche des 3 g/kg que des 2 g par ex!
    Il existe des acides gras non indispensables, tels que les acides gras saturés dont il faut limiter la consommation. Le lait en ait très riche….Il a par contre l’avantage de contenir du calcium et des protéines de haute valeur biologique.
    Je te conseille de manger un produit laitier aux principaux repas mais en quantité moindre (25 cl). Pour les lipides, mieux vaut manger des huiles végétales (noix, colza) et poissons riches en omega 3( saumon, sardines).
    Sinon, le risque est que le régime relève plus de l’experience « super size me » que d’un régime d’un athlète de haut niveau!!!
    J’essaie de combattre les idées reçues qui circulent dans les milieux de la musculation. Les athlètes se coupent parfois de toute vie sociale avec des régimes complétement farfelus et néfastes pour leur santé.
    Alors qu’ils pourraient obtenir de meilleurs résultats avec une alimentation plus équilibrée et sans se priver!

    Isabelle MISCHLER
    Docteur ès-sciences en nutrition sportive

    • Aurélien

      Reply Reply 06/01/2011

      Bonjour Isabelle, complètement d’accord avec toi sur le fait de manger équilibré, j’ai conscience que mon défi relève plutot d’une expérience du type « supersize me » que d’une démarche sur le long terme. La difficuté à laquelle je suis confronté c’est que je suis en Colombie ou la nourriture est pas très équilibrée, et en plus je suis dans un hotel actuellement donc je suis obligé de manger dehors donc il est difficile pour moi de trouver de la salade ou des légumes par exemples.

      Tu penses que je suis plus proche des 3g/kg/jour, mais selon mon copain qui me coache, voici les repères qu’il m’a donnés:

      250g de viande = 40g de protéines
      1l de lait = 30g de protéines
      2 oeufs = 12g de protéines

      Je consomme à peu près 2l de lait, 2x 250g de viande et 2 oeufs par jour donc ça fait 152g, sachant que je pèse 77 kilos ça fait 2g/kg/jour, tu es d’accord avec ça ?

      Aurélien

      • Je comprend que la qualité est difficile a trouver en Colombie.

        Tes repères sont corrects.
        Privilégie toutefois la viande blanche (une à deux fois de la rouge par semaine), n’abuse pas des œufs entier (pas plus de 2 jaunes par jours), mais autant de blanc d’œuf que tu le souhaites.

        Je suis totalement d’accord avec ton calcul.
        Cependant, ne descends pas en dessous les jours d’entrainements.
        En effet, quelque chose que PEU DE SPORTIFS savent c’est que lorsque tu mange 125 g de viande, ton corps n’en assimile pas 20g. Il en rejette pas mal.

        Il faut privilégier les protéines à haute valeur biologique afin d’en assimiler le plus possible.

        Par exemples, à peine 50% des protéines composant les haricots ne seront pas assimilés!

        Donc n’hésites pas à en consommer plus (malgré ce que certaines personnes continuent de croire le contraire ou de lire un peu partout sur le net que cela est néfaste), tu en tireras des avantages.

        nb; savais-tu que les protéines demandent beaucoup plus d’énergie à l’organisme pour être assimilé comparé aux glucides? Cela veut dire que plus tu manges de protéines, plus ton corps consomme des calories!

  • Même si ton défi est intéressant et motivant et je salue ta détermination, d’un pure point de vue physique, c’est une grosse connerie.

    A la base tu n’étais déjà pas sec mais là tu as pris massivement du gras.

    Tu vas réussir ton pari mais sur les 12 kg il y aura combien de kilo de gras ?

    Ton programme est un pur programme de prise de force, pas vraiment optimal pour une prise de muscle et encore moins optimale pour une prise de muscle rapide avec une diète hypercalorique.

    Tu vas voir aussi qu’à la fin des 3 mois tu auras énormément de mal à perdre le gras « acquis » et qu’en plus, tu y laisseras une partie du muscle acquis.

    Plus d’infos : http://www.superphysique.org/musculation/musculation_debutant

  • Aurélien,
    pour le lait s’il est 1/2 écrémé, nous sommes plutot à 40 g/l
    Quant à la viande, suivant le type, on peut monter à 55-60 g de protéines pour 250 g. Au total, mon logiciel affiche presque 220 g de protéines par jour …Les excès de protéines ne servent à rien, elles sont éliminées!
    Je suis assez d’accord avec le commentaire de fabrice, qui dit que la masse grasse accumulée risque ensuite d’être difficile à perdre…

  • Take-Elite

    Reply Reply 08/01/2011

    Bonjour Aurélien,

    Je suis intéressé par ce défi, puisqu’il fait partie de mes objectifs 2011 je fais une mixe salle et au poids du corps ( la méthode lafay)
    Pourrais-tu détailler ( dans tes prochains post) les exercices que tu fais, le nombre de série, et de répétition et avec quel poids ( 50kg pour les jambes c’est ridicule, mais pour les bras ça pèse) afin que l’on puisse aussi voir ta progression à ce niveau là.

    Je rejoins Cédric quant au faite qu’il vaut mieux prendre 5kg de muscles pur que 12kg avec du grand. D’ailleurs tu devrais lire la méthode lafay ( non je ne suis pas affilié 🙂 ) juste pour sa partie nutrition.

    Bonne continuation

  • Aurélien

    Reply Reply 09/01/2011

    @Fabrice: salut, ça fait plaisir de te lire, je lisais ton forum SWT vers 2003-2004, tu as tout bazardé ou tu l’as importé sur ton nouveau site ? Tu pratiques toujours la muscu ? J’ai pas vu beaucoup de photos de toi sur ton site. Pour répondre à tes remarques, j’aimerais que tu m’expliques: c’est quoi le problème de prendre de la force ? C’est pas mieux que de la « gonflette » ? Et puis si j’arrive à monter en charge je vais forcément prendre du muscle non ? Et si je veux devenir plus gros il faut que je mange aussi ? Si tu veux bien me donner des précisions ce serait cool, en tout cas j’ai déja beaucoup calmé les féculents pour me concentrer sur les protéines et les légumes.

    @Isabelle: Le lait que je consomme fait du 30g/l je le sais car j’ai vérifié c’est écrit sur l’emballage. Sinon effectivement je prends peut-etre trop de protéines, en fait la difficulté c’est que dans le domaine alimentation/prise de poids j’ai l’impression que tout le monde a un avis différent donc pour un néophyte c’est pas toujours facile de s’y retrouver.

    Bon à part ça c’est un sujet parfait pour un blog car ça génère une tonne de commentaires 🙂

  • Fabrice

    Reply Reply 09/01/2011

    Salut Aurélien ! SuperPhysique est un tout nouveau site, dont l’essentiel du contenu est géré par Rudy Coia, devenu coach sportif et surtout énorme en dix ans. De swt.bz on a gardé juste le forum et les outils de calcul que j’avais développé.

    Pour ta diète, tu as un exemple ici :
    http://www.superphysique.org/articles/programme_dietetique_de_prise_de_masse

    Je fais tjs de la muscu, mais en dent de scie en fonction des mes disponibilités. Mes dernières photos sont ici : http://www.superphysique.org/galerie/fabrice

    Concernant ton programme, la gonflette ça n’existe pas. Soit tu fais des séries courtes sur quelques exercices de base et tu augmentes ta force maximale (1@70 et deux mois plus tard 1@80) grâce essentiellement à des adaptations neurologiques. Soit tu fais des séries un peu plus longue avec un programme un peu plus chargé et tu augmente ta force sur des séries de 10 (par exemple 10@50 et deux mois plus tard 10@60), où là les adaptations seront essentiellement structurelle (hypertrophie musculaire).

    Le risque avec un programme de prise de force + prise de masse, c’est que les adaptations soient essentiellement neurologique et que ce que tu prennent comme masse, ne soit en fait quasiment que du gras ! 🙂

    D’autant que je rappelle que les nouvelles cellules graisseuses peuvent diminuer en volume, mais ne disparaissent jamais, sauf intervention chirurgicale. En conséquence plus on a été gras, plus il est facile de le redevenir…

  • Maximilien

    Reply Reply 09/01/2011

    Woow! Ton programme est en effet très efficace! 10 kg en seulement 2 mois ^^ Cela demande beaucoup de détermination et de motivation, bravo et bonne continuation !

  • Aurélien,
    il est possible éventuellement de monter un peu les protéines (2-2.5 g/ kg) sur de courtes périodes mais pas au delà. Suivant le type d’aliment et les marques , les teneurs en protéines peuvent effectivement varier.

    Les glucides doivent rester la source principale d’énergie et il est possible de diminuer un peu les lipides, en privilégiant les lipides de bonne qualité…
    Tout le monde a un avis différent, surtout sur le net!!, pourtant le monde scientifique des sciences du sport est unanime quant aux besoins en protéines…!
    En tout cas, ce sujet reste matière à commentaire et à débat….car les idées reçues ont la vie dure!

  • En effet, les idées reçues ont la vie dure.

    La plupart des publications et des recherches se basent sur des individus sédentaires où n’ayant jamais fais de musculation.

    S’il était si simple d’avoir un corps svelte avec ce que les nutritionnistes suggèrent, croyez moi, tout le monde aurait un physique écorché.

    Quelle est la réalité? La plupart de ceux qui pratiquent le fitness ne voit guère de résultats.

    L’alimentation est plus que primordiale. Il ne suffit pas de manger 1 steak et une boîte de thon par jour, ça se saurait.

    Après, certains prétendent que consommer plus de 2,2 g. de protéines par kg de pdc est nocif pour les reins.
    Des études très sérieuses prouvent qu’il n’est pas plus nocif de consommer 3,3 g. de protéines par kg de pdc que 2,2 g. par kg. de pdc, à condition de boire suffisamment.
    D’autres affirment que le surplus est rejeter; c’est vrai. Et alors?
    Que préférez-vous entre :
    – optimiser l’assimilation et la complémentarité des protéines en apportant une quantité suffisante, et brûler d’avantage de calories
    – et compenser le manque de calories par des glucides, qui seront très certainement stockés sous forme de tissu adipeux.

    Oui, les glucides sont important pour l’énergie. Mais les protéines fournissent également de l’énergie au corps.
    Vu que la plupart des individus consomment des glucides à index glycémique plutôt élevé, je conseil les personnes à ne pas se limiter inutilement sur la consommation des protéines.

  • Aurélien

    Reply Reply 10/01/2011

    @Fabrice: j’ai vu les photos, c’est bon tu as toujours la forme 😉

    Par contre je suis un peu dubitatif quand je lis toute la théorie, trucs neurologiques, protéines, ça devient trop compliqué.

    Mon objectif c’est de faire attention à ce que je mange, lorsque je vais au restaurant je cherche systématiquement les plats qui contiennent des protéines et des légumes, à côté de ça je vais continuer à m’entrainer régulièrement et je vais voir ou ça me mène.

  • @corps et santé
    pour information, les recherches sont loin d’être toutes menées sur des sédentaires!
    Par ailleurs, les glucides sont la principale source d’énergie des muscles et les sportifs de haut niveau ont bien compris l’interet de consommer des glucides complexes.
    @Aurelien
    Bonne continuation pour ce défi! Il faut effectivement faire ses propres expériences : c’est un bon moyen d’apprendre à connaitre le fonctionnement de son corps !

    • Oui heureusement certaines sont significatives, mais il faut bien lire les expériences pour cela.

      vous avez raison, les glucides complexes ont un énorme intérêt en prise de masse; dans des quantités raisonnables.
      Pour les autres sports, surtout en endurance, les glucides ont un rôle très important, plus que les protéines.

  • Excellent, merci pour le régime alimentaire car c’est beaucoup plus motivant de le voir mis en situation et d’en voir les effet.

    Je vais le copier dès aujourd’hui 🙂

  • Bilan plutôt positif ! Tu as su respecter les objectifs que tu t’étais fixé et le résultat est au rendez-vous ! Félicitations 😀

  • Matt

    Reply Reply 18/01/2011

    Rassure-moi… Il n’y a que des photos « avant », là, non ? :-p

    • Aurélien

      Reply Reply 19/01/2011

      Alors il y a des photos « avant » et des photos « un peu après avant » 🙂
      Tu as fait de la muscu toi il parait, tu veux pas nous sortir quelques clichés de la grande époque ? :p

      • Matt

        Reply Reply 19/01/2011

        Hmm… Allez, on dit un truc : tu prends encore un peu de muscle, je perds encore un peu de graisse, et on fait ensemble des photos de beaux chippendales musclés. 😉

  • Bonsoir!

    Nous arrivons bientôt à terme du challenge que tu t’es fixé n’est ce pas?

    Je suis assez pressé de connaître tes avis, ressentis, sur la chose et ce que tu en tire comme expérience.

    Je pense que les 12 kg. ont été atteint, même s’il y a eu une prise de gras.

    Pourrais-tu informer si des changements d’ordre social sont apparus, ou si ta manière d’aborder les gens a été modifiée?

    A bientôt

    C&S

    • Aurélien

      Reply Reply 24/01/2011

      Je n’ai pas pu m’entrainer comme je le voulais ces dernières semaines car ma mère est ici et on voyage beaucoup (j’écris ces lignes dans la gare de bus de Bogota, on attend de partir pour Medellin). Je vais cependant faire un bilan pour annoncer mes résultats et expliquer ce que j’ai appris de cette expérience. Mon objectif est d’arriver à faire 5×5 répétitions de 100 kilos au squat (je suis à 85 kilos actuellement).

  • Pierre

    Reply Reply 03/02/2011

    Vivement le bilan final ! C’est prévu pour quand ?

  • nounours501

    Reply Reply 08/02/2011

    lol moi aussi j’ai pas mal pris en muscle mais j’ai pris bide et un petit menton double…
    donc pas évident de prendre du muscle sans gras

  • @ nounours501 : En effet, il faut bien connaître son corps et bien déterminer ses activités, afin de calculer ses besoins caloriques.

    Si vous êtes trop haut, vous prendrez trop de tissu adipeux, si vous êtes trop bas, vous perdrez du muscle.

    Ce genre de pratique est sur le long terme, et il vaut mieux éviter d’avoir des résultats trop rapide reflétant notre société (tout, et tout de suite), sans être accompagné par quelqu’un d’expérimenté, car on pourrait avoir de très mauvaises surprises.

    Allez le bilan! 😀

  • Jeff

    Reply Reply 22/02/2011

    Bon comme cet update il arrive pas, j’en deduis que cette experience est un echec total et que tu t’es transforme en gros patapouf graisseux et luisant 😀

  • Ou two maco boug an mwen

  • Bonjour cher blogueur,

    Je tombe sur votre blog par hasard grâce à Twitter qui fait bien les choses.

    J’ai une petite spécialité sur http://www.biz-en-or.com c’est de publier tous les 10 jours environ les prouesses d’un blogueur pris au hasard.

    … J’y penses !…

    Super blog en tout cas, félicitations.

    Cordialement.
    Richard

  • frederic

    Reply Reply 02/03/2011

    Bravo pour votre performance, maintenant il faut continuer a s’entrainer pour garder la forme, il existe des vélos d’intérieur pas cher sur internet. Faites un tour sur mon site à l’occasion.

    Gare au cholesterol en tout cas 🙂

  • Manzana33

    Reply Reply 10/04/2011

    Défi intéressant. On voit déjà du résultat. Cependant attention à la diète, celle que tu suis est très peu équilibrée pour une prise de masse optimale ! Comme tu le dis, c’est une part importante du travail donc renseigne toi un poil plus, il serait dommage de suer 3 fois par semaine pour ne prendre que de la graisse (: Bonne chance !

  • Michael

    Reply Reply 07/12/2012

    Fitness gras attitude 🙂

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